Aos 60 anos, qual é o nutriente mais importante para ajudar a preservar os músculos?

Com o passar dos anos, manter a massa e a força muscular se torna cada vez mais importante. A perda progressiva de músculos pode contribuir para dificuldade em realizar tarefas cotidianas, redução da mobilidade e maior risco de quedas. Esse processo pode estar relacionado à sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda de força e massa muscular que se torna mais comum com o envelhecimento.

Quando o assunto é alimentação, um nutriente ganha bastante destaque: a proteína. Ela fornece aminoácidos necessários para a manutenção e a construção dos tecidos musculares. Por isso, garantir uma ingestão adequada de proteínas ao longo da vida adulta, especialmente na terceira idade, faz parte das estratégias utilizadas para preservar a saúde muscular. Diretrizes internacionais recomendam que a alimentação dos idosos forneça, em geral, pelo menos 1,0 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, embora a necessidade individual possa variar.

Por que a proteína ganha tanta importância depois dos 60?

O envelhecimento provoca mudanças naturais no organismo, incluindo alterações na forma como os músculos respondem aos nutrientes e aos estímulos físicos. Por isso, simplesmente consumir alimentos ricos em proteína não deve ser visto como uma solução isolada. A alimentação precisa estar associada a hábitos que estimulem a musculatura.

Carnes, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas podem contribuir para uma alimentação com quantidade adequada de proteínas. Também existem suplementos proteicos, mas eles não são obrigatórios para todas as pessoas e devem ser considerados de acordo com as necessidades individuais.

Além da quantidade total consumida durante o dia, a distribuição das fontes proteicas nas refeições pode ser relevante. Algumas recomendações para pessoas com sarcopenia sugerem distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, em vez de concentrá-la em apenas uma refeição.

Proteína sozinha não faz todo o trabalho

Um dos pontos mais importantes é que não existe um único alimento ou nutriente capaz de simplesmente “matar” a sarcopenia. A proteína é importante, mas o cuidado com os músculos envolve um conjunto de estratégias.

O exercício de resistência, como musculação ou exercícios utilizando o peso do próprio corpo, ocupa uma posição central nas recomendações para prevenção e tratamento da perda muscular. Diretrizes internacionais recomendam atividades desse tipo para estimular força, massa muscular e capacidade funcional.

Uma revisão que avaliou estudos com pessoas com 60 anos ou mais e sarcopenia encontrou resultados favoráveis quando a suplementação proteica foi combinada ao treinamento de resistência, embora os próprios pesquisadores tenham destacado limitações na quantidade e na qualidade dos estudos disponíveis.

Quais alimentos podem ajudar?

Não é necessário depender de um único alimento. Uma alimentação variada pode oferecer diferentes fontes de proteína ao longo do dia.

Entre as opções estão ovos, frango, peixe, carnes magras, leite, iogurte, queijos, feijão, lentilha e grão-de-bico. Para pessoas que consomem alimentos de origem vegetal, a combinação de diferentes fontes vegetais também pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.

O mais importante é observar a alimentação como um todo. Consumir proteína suficiente sem fornecer energia adequada ao organismo também pode não ser suficiente para preservar a massa muscular. Diretrizes de nutrição para idosos destacam a importância de garantir tanto proteínas quanto energia em quantidade apropriada.

E quanto à quantidade?

A necessidade de proteína não é igual para todas as pessoas. Para idosos saudáveis, algumas recomendações utilizam a faixa de 1,0 a 1,2 g por quilo de peso corporal por dia como referência. Em determinadas situações, como doença, fragilidade ou risco de desnutrição, as necessidades podem ser maiores.

Por exemplo, uma pessoa com 70 kg teria uma referência aproximada de 70 a 84 gramas de proteína por dia nessa faixa. Isso não significa que essa quantidade deva ser adotada automaticamente por qualquer pessoa, pois condições de saúde, alimentação, atividade física e função renal podem mudar a recomendação.

Quem possui doença renal ou outra condição clínica deve conversar com médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente o consumo de proteínas. Há situações em que uma dieta hiperproteica não é apropriada e precisa ser individualizada.

O cuidado começa antes da perda de força

Esperar a musculatura diminuir muito para começar a cuidar dela pode não ser a melhor estratégia. Depois dos 60 anos, manter uma rotina ativa, consumir alimentos nutritivos e incluir fontes adequadas de proteína nas refeições pode ajudar a preservar a capacidade funcional.

Por isso, mais do que procurar um “nutriente milagroso”, vale pensar em um conjunto de hábitos: alimentação equilibrada, proteína suficiente, atividade física com exercícios de força, sono adequado e acompanhamento profissional quando necessário.

Se houver perda de força, dificuldade para subir escadas, levantar de uma cadeira, carregar objetos ou realizar atividades que antes eram fáceis, é importante conversar com um profissional de saúde. Esses sinais podem merecer investigação para verificar se existe sarcopenia ou outra causa associada à redução da capacidade física.